Мы в соц сетях:
 |
Группа Вконтакте |
Контакты:
Адрес: Красноярск, Свободный проспект, 34/2Б
Телефоны: 88002507511
Расписание:
Ежедневно 08:00–21:00Официальный сайт www.itsfitness.ru
О нас:
Первоклассное обучение, конвенции, музыка, видео и оборудование для фитнеса.
Из нашей жизни:
Дата: 19 Июня
Лицензия на осуществление образовательной деятельности ITS
Школа фитнеса Варвары Медведевой – это профессиональная подготовка инструкторов групповых программ и тренажерного зала с 2002 года!
В новом семестре 2017 года студентам прошедшим «Базовый курс инструктора групповых программ» или «Базовый курс инструктора тренажерного зала» будет выдано «Удостоверение тренера государственного образца».
Стоимость данного курса от 17 900 руб (стоимость зависит от города прохождения данного семинара). В стоимость курса входит вся методическая литература. Если по каким - либо причинам Вы не сдаете экзамен, все пересдачи бесплатны. Это самая конкурентная цена на рынке лицензионного дополнительного образования. Обучение надо проходить только в компании, имеющей лицензию, и с солидной историей.
По отзывам тысяч наших клиентов, Школа фитнеса Варвары Медведевой является лучшей по соотношению цена/качество.
ВНИМАНИЕ!
Для наших выпускников уже прошедших Базовые курсы, действует специальное предложение: "СКИДКА 50% выпускникам БАЗОВЫХ КУРСОВ ITS предыдущих лет".
Школа фитнеса Варвары Медведевой – это профессиональная подготовка инструкторов групповых программ и тренажерного зала с 2002 года!
В новом семестре 2017 года студентам прошедшим «Базовый курс инструктора групповых программ» или «Базовый курс инструктора тренажерного зала» будет выдано «Удостоверение тренера государственного образца».
Стоимость данного курса от 17 900 руб (стоимость зависит от города прохождения данного семинара). В стоимость курса входит вся методическая литература. Если по каким - либо причинам Вы не сдаете экзамен, все пересдачи бесплатны. Это самая конкурентная цена на рынке лицензионного дополнительного образования. Обучение надо проходить только в компании, имеющей лицензию, и с солидной историей.
По отзывам тысяч наших клиентов, Школа фитнеса Варвары Медведевой является лучшей по соотношению цена/качество.
ВНИМАНИЕ!
Для наших выпускников уже прошедших Базовые курсы, действует специальное предложение: "СКИДКА 50% выпускникам БАЗОВЫХ КУРСОВ ITS предыдущих лет".
Дата: 19 минут назад
Дата: 13 Июля 2017
Специи. Как правильно использовать и сочетать
Дата: 13 Июля 2017
Типы волокон скелетных мышц
Одним из важных открытий Янды является тот факт, что поведение ослабленных и укороченных (сократившихся) групп мышц не случайно, а подчиняется определенным законам.
Микроскопически и электрофизиологические исследования показали наличие двух различных с функциональной точки зрения видов поперечнополосатых мышечных волокон: красных и белых.
Оба типа мышечных волокон обнаруживаются во всех мышцах, но в разных количествах. На поведение мышц влияет количество мышечных волокон определенного типа. Сначала мы рассмотрим характеристики обоих типов мышечных волокон.
Постуральные мышечные (красные) волокна: Тип I (медленные волокна)
• Диаметр ~ 50 мм.
• Высокое содержание миоглобина (красный цвет).
• Толстые Z-диски.
• Большое количество митохондрий.
• Большое количество нейтрального жира.
• Преобладание окислительного метаболизма.
• Низкая гликогенолитическая и гликолитическая активность.
• Высокая активность митохондриальных ферментов.
• Низкая скорость сокращения.
• Хороши для выполнения функций, связанных с выносливостью и опорой.
• Тенденция к укорочению.
• Лечение: растяжка.
Фазовые мышечные (белые) волокна: Тип II (быстрые волокна)
• Диаметр 80-100 мм.
• Хорошо развит саркоплазматический ретикулум.
• Тонкие Z-диски.
• Содержат меньше митохондрий, липидов и гликогена.
• Высокая активность миозина и актомиозин АТФ-азы.
• Доминирует анаэробный метаболизм.
• Высокое потребление гликогена.
• Служат для быстрых, коротких усилий.
• Дополнительная сила связана с повышенной частотой импульсов.
• Тенденция к ослаблению.
• Лечение: усиление.
Мышцы, которые содержат преимущественно красные мышечные волокна, склонны к гиперактивности, напряжению, укорочению и повышению тонуса. Мышцы, содержащие больше белых волокон, наоборот, имеют склонность к ослаблению и «провисанию».
Названия этих двух типов мышц разнообразны и противоречивы. Мышцы, содержащие преимущественно красные волокна, Янда называл постуральными мышцами, а содержащие преимущественно белые волокна – фазовыми мышцами.
В своем исследовании Янда показал, что у большинства людей определенные мышцы всегда имеют тенденцию к укорочению, а другие имеют склонность к ослаблению.
Мышцы, склонные к укорочению:
• короткие разгибатели суставов головы;
• мышца, поднимающая лопатку;
• средний и верхний отдел трапециевидной мышцы;
• поясничный отдел мышцы, выпрямляющей позвоночник;
• квадратная мышца поясницы;
• жевательные мышцы;
• грудино-ключично-сосцевидная мышца (ГКСМ);
• лестничные мышцы;
• подлопаточная мышца;
• большая и малая грудные мышцы;
• косые мышцы живота;
• мышцы задней поверхности бедра;
• прямая мышца бедра;
• мышца, напрягающая широкую фасцию бедра (МНШФБ);
• подвздошно-поясничная мышца;
• короткие приводящие мышцы бедра;
• трехглавая мышца голени;
• сгибатели верхней конечности.
Мышцы, склонные к ослаблению:
• дельтовидная мышца;
• нижний отдел трапециевидной мышцы;
• передняя зубчатая мышца;
• ягодичные мышцы;
• прямая мышца живота;
• глубокие сгибатели шеи;
• мышцы дна рта;
• широкие мышцы;
• передняя большеберцовая мышца;
• разгибатели пальцев ног;
• малоберцовые мышцы;
• разгибатели верхней конечности.
Функция мышечных волокон как постуральных, так и фазовых не является генетически обусловленной, но зависит от активности, которую мышце приходится выполнять. Крис Норрис (Chris Norris), английский физиотерапевт, пишет, что соответствующая тренировка определяет количество фазовых или постуральных мышечных волокон. Лин и соавт. (Lin et al.) показали, что постуральные или фазовые свойства мышцы зависят от ее иннервации (или от импульсов, которые она получает). Они смогли это доказать при помощи трансплантации нервов фазовой мышцы в постуральную мышцу. Что еще вероятнее, это также объясняет, почему мы обнаруживаем разные мышечные свойства в случае нарушений положения (например, при различной длине ног) или чрезмерной нагрузке на определенные мышечные группы (например, при монотонном паттерне движений во время работы).
Отнесение некоторых мышц к постуральным или фазовым может быть сомнительным. Это относится к лестничным мышцам, косым мышцам живота, ягодичным мышцам и глубоким мышцам шеи, а также к малоберцовым мышцам.
Также примечательно, что постуральные мышцы обнаруживаются в вогнутых местах позвоночника и конечностей. То есть от черепа вниз:
• разгибатели шеи;
• большая и малая грудные мышцы;
• поясничная мышца, выпрямляющая позвоночник;
• подвздошно-поясничная мышца для бедра;
• мышцы задней поверхности бедра для колена;
• малоберцовая мышца для стопы;
• сгибатели верхней конечности.
Янда считал, что образование двигательных паттернов обусловлено эволюцией. Это относится, прежде всего, к мышцам с функцией стабилизации при ходьбе.
Для Уодделла (Waddell) постуральными мышцами являются те, которые выполняют стабилизирующую функцию, то есть, статические мышцы. Это мышцы, способные к постоянному напряжению. Фазовые мышцы, с другой стороны, являются динамическими и отвечают за движения. По мнению Уодделла, постуральные и фазовые мышцы являются антагонистами.
Одним из важных открытий Янды является тот факт, что поведение ослабленных и укороченных (сократившихся) групп мышц не случайно, а подчиняется определенным законам.
Микроскопически и электрофизиологические исследования показали наличие двух различных с функциональной точки зрения видов поперечнополосатых мышечных волокон: красных и белых.
Оба типа мышечных волокон обнаруживаются во всех мышцах, но в разных количествах. На поведение мышц влияет количество мышечных волокон определенного типа. Сначала мы рассмотрим характеристики обоих типов мышечных волокон.
Постуральные мышечные (красные) волокна: Тип I (медленные волокна)
• Диаметр ~ 50 мм.
• Высокое содержание миоглобина (красный цвет).
• Толстые Z-диски.
• Большое количество митохондрий.
• Большое количество нейтрального жира.
• Преобладание окислительного метаболизма.
• Низкая гликогенолитическая и гликолитическая активность.
• Высокая активность митохондриальных ферментов.
• Низкая скорость сокращения.
• Хороши для выполнения функций, связанных с выносливостью и опорой.
• Тенденция к укорочению.
• Лечение: растяжка.
Фазовые мышечные (белые) волокна: Тип II (быстрые волокна)
• Диаметр 80-100 мм.
• Хорошо развит саркоплазматический ретикулум.
• Тонкие Z-диски.
• Содержат меньше митохондрий, липидов и гликогена.
• Высокая активность миозина и актомиозин АТФ-азы.
• Доминирует анаэробный метаболизм.
• Высокое потребление гликогена.
• Служат для быстрых, коротких усилий.
• Дополнительная сила связана с повышенной частотой импульсов.
• Тенденция к ослаблению.
• Лечение: усиление.
Мышцы, которые содержат преимущественно красные мышечные волокна, склонны к гиперактивности, напряжению, укорочению и повышению тонуса. Мышцы, содержащие больше белых волокон, наоборот, имеют склонность к ослаблению и «провисанию».
Названия этих двух типов мышц разнообразны и противоречивы. Мышцы, содержащие преимущественно красные волокна, Янда называл постуральными мышцами, а содержащие преимущественно белые волокна – фазовыми мышцами.
В своем исследовании Янда показал, что у большинства людей определенные мышцы всегда имеют тенденцию к укорочению, а другие имеют склонность к ослаблению.
Мышцы, склонные к укорочению:
• короткие разгибатели суставов головы;
• мышца, поднимающая лопатку;
• средний и верхний отдел трапециевидной мышцы;
• поясничный отдел мышцы, выпрямляющей позвоночник;
• квадратная мышца поясницы;
• жевательные мышцы;
• грудино-ключично-сосцевидная мышца (ГКСМ);
• лестничные мышцы;
• подлопаточная мышца;
• большая и малая грудные мышцы;
• косые мышцы живота;
• мышцы задней поверхности бедра;
• прямая мышца бедра;
• мышца, напрягающая широкую фасцию бедра (МНШФБ);
• подвздошно-поясничная мышца;
• короткие приводящие мышцы бедра;
• трехглавая мышца голени;
• сгибатели верхней конечности.
Мышцы, склонные к ослаблению:
• дельтовидная мышца;
• нижний отдел трапециевидной мышцы;
• передняя зубчатая мышца;
• ягодичные мышцы;
• прямая мышца живота;
• глубокие сгибатели шеи;
• мышцы дна рта;
• широкие мышцы;
• передняя большеберцовая мышца;
• разгибатели пальцев ног;
• малоберцовые мышцы;
• разгибатели верхней конечности.
Функция мышечных волокон как постуральных, так и фазовых не является генетически обусловленной, но зависит от активности, которую мышце приходится выполнять. Крис Норрис (Chris Norris), английский физиотерапевт, пишет, что соответствующая тренировка определяет количество фазовых или постуральных мышечных волокон. Лин и соавт. (Lin et al.) показали, что постуральные или фазовые свойства мышцы зависят от ее иннервации (или от импульсов, которые она получает). Они смогли это доказать при помощи трансплантации нервов фазовой мышцы в постуральную мышцу. Что еще вероятнее, это также объясняет, почему мы обнаруживаем разные мышечные свойства в случае нарушений положения (например, при различной длине ног) или чрезмерной нагрузке на определенные мышечные группы (например, при монотонном паттерне движений во время работы).
Отнесение некоторых мышц к постуральным или фазовым может быть сомнительным. Это относится к лестничным мышцам, косым мышцам живота, ягодичным мышцам и глубоким мышцам шеи, а также к малоберцовым мышцам.
Также примечательно, что постуральные мышцы обнаруживаются в вогнутых местах позвоночника и конечностей. То есть от черепа вниз:
• разгибатели шеи;
• большая и малая грудные мышцы;
• поясничная мышца, выпрямляющая позвоночник;
• подвздошно-поясничная мышца для бедра;
• мышцы задней поверхности бедра для колена;
• малоберцовая мышца для стопы;
• сгибатели верхней конечности.
Янда считал, что образование двигательных паттернов обусловлено эволюцией. Это относится, прежде всего, к мышцам с функцией стабилизации при ходьбе.
Для Уодделла (Waddell) постуральными мышцами являются те, которые выполняют стабилизирующую функцию, то есть, статические мышцы. Это мышцы, способные к постоянному напряжению. Фазовые мышцы, с другой стороны, являются динамическими и отвечают за движения. По мнению Уодделла, постуральные и фазовые мышцы являются антагонистами.
Дата: 13 Июля 2017
Дата: 12.Июля.2017
Уровень подготовки к пляжному сезону: прекрасная бабочка
Дата: 12.Июля.2017
НЕ ЗНАЕТЕ, ЧТО ЕСТЬ ВЕЧЕРОМ? 20 ВАРИАНТОВ ПОЛЕЗНОГО УЖИНА
Следуя всем канонам правильного питания, приходится придерживаться особых правил для каждого приема пищи. Если с завтраком и обедом все более-менее понятно, то ужин, почему-то, часто под вопросом. Разберемся, что же нужно есть вечером!
Ответ, на самом деле, очень прост. Это не овощной салат, не яблочко, и даже не кефир. Соблюдая правильное питание на ужин нужно есть…белки! А в каком они будут виде — не так важно. Дело в том, что к концу дня нам уже не нужна энергия из углеводов, ведь мы попросту не успеем ее отработать, и она непременно будет откладываться в запас.
Именно по этой причине, ужин из овощного салата можно лишь относительно назвать правильным. Да, это низкокалорийно, да это легко, но! Овощи — это углеводы, хотя и медленные, с такой необходимой нам клетчаткой. Это отличный обед, но, увы, никак не ужин. Разумеется, салат на ужин — это неплохая идея. Но в нем обязательно должен быть белковый компонент, и лучше всего — основной. Также неверно есть на ужин яблочко, пусть даже такое «зеленое и полезное».
Белки! Вот строительный материал для ваших мышц и обязательный элемент для поддержания или потери веса!
Итак, приведу примеры, каким же может быть ваш белковый ужин.
20 вариантов правильного белкового ужина
1. Обычный омлет из смеси белков яиц и молока, несколько свежих помидоров или горсть любых замороженных овощей, например, зеленую фасоль
2. Куриное филе на гриле, предварительно замаринованное в лимонном соке со специями, с салатом из любых овощей.
3. Треска, лосось или любая другая рыба на пару, с гарниром из овощей
4. Крольчатина, запеченная в фольге в духовом шкафу, с салатом из помидоров
5. Отваренный бурый рис с морепродуктами и овощами
6. Легкий суп на бульоне из курицы, рыбы, морепродуктов. Не соединяйте в легком супе, предназначенном для ужина, картофель, мясо и крупы
7. Куриное филе, запеченое со специями в фольге
8. 150г творога с корицей
9. 150г с зеленью и чесноком
10. Рыбные или куриные котлеты, печеные в духовке
11. Творожный омлет из 2х белков и 100г творога. Можно добавить зеленую фасоль, зелень и специи
12. Салат из овощей и тунца в собственном соку
13. Отварной минтай и вареная фасоль на гарнир
14. Чили из постного говяжьего фарша и красной фасоли
15. Тушеная телятина с овощным соусом
16. Филе индейке запеченное в фольге и гарнир из свежей зелени и огурца
17. Салат из смеси салатных листьев и сыра моцарелла
18. Салат с куриной грудкой и сельдереем
19. Сибас, запеченный на овощной подушке
20. Куриные шашлычки в имбирно-лимонном маринаде
Следуя всем канонам правильного питания, приходится придерживаться особых правил для каждого приема пищи. Если с завтраком и обедом все более-менее понятно, то ужин, почему-то, часто под вопросом. Разберемся, что же нужно есть вечером!
Ответ, на самом деле, очень прост. Это не овощной салат, не яблочко, и даже не кефир. Соблюдая правильное питание на ужин нужно есть…белки! А в каком они будут виде — не так важно. Дело в том, что к концу дня нам уже не нужна энергия из углеводов, ведь мы попросту не успеем ее отработать, и она непременно будет откладываться в запас.
Именно по этой причине, ужин из овощного салата можно лишь относительно назвать правильным. Да, это низкокалорийно, да это легко, но! Овощи — это углеводы, хотя и медленные, с такой необходимой нам клетчаткой. Это отличный обед, но, увы, никак не ужин. Разумеется, салат на ужин — это неплохая идея. Но в нем обязательно должен быть белковый компонент, и лучше всего — основной. Также неверно есть на ужин яблочко, пусть даже такое «зеленое и полезное».
Белки! Вот строительный материал для ваших мышц и обязательный элемент для поддержания или потери веса!
Итак, приведу примеры, каким же может быть ваш белковый ужин.
20 вариантов правильного белкового ужина
1. Обычный омлет из смеси белков яиц и молока, несколько свежих помидоров или горсть любых замороженных овощей, например, зеленую фасоль
2. Куриное филе на гриле, предварительно замаринованное в лимонном соке со специями, с салатом из любых овощей.
3. Треска, лосось или любая другая рыба на пару, с гарниром из овощей
4. Крольчатина, запеченная в фольге в духовом шкафу, с салатом из помидоров
5. Отваренный бурый рис с морепродуктами и овощами
6. Легкий суп на бульоне из курицы, рыбы, морепродуктов. Не соединяйте в легком супе, предназначенном для ужина, картофель, мясо и крупы
7. Куриное филе, запеченое со специями в фольге
8. 150г творога с корицей
9. 150г с зеленью и чесноком
10. Рыбные или куриные котлеты, печеные в духовке
11. Творожный омлет из 2х белков и 100г творога. Можно добавить зеленую фасоль, зелень и специи
12. Салат из овощей и тунца в собственном соку
13. Отварной минтай и вареная фасоль на гарнир
14. Чили из постного говяжьего фарша и красной фасоли
15. Тушеная телятина с овощным соусом
16. Филе индейке запеченное в фольге и гарнир из свежей зелени и огурца
17. Салат из смеси салатных листьев и сыра моцарелла
18. Салат с куриной грудкой и сельдереем
19. Сибас, запеченный на овощной подушке
20. Куриные шашлычки в имбирно-лимонном маринаде
Дата: 12.Июля.2017
«Плюсы» и «минусы» бега на беговых дорожках
Часто в фитнесе приходится сталкиваться с мифами или ошибочными представлениями о беге на беговой дорожке. Адекватная информация или отсутствует вовсе, или перепечатываются чьи-либо необоснованные домыслы.
Удивительно, но в спорте высших достижений существует единое научное представление об особенностях бега в различных условиях, а в фитнес - индустрии нет корреляции со спортивными разработками в этом аспекте. Чтобы обозначить действительно существующие особенности использования бегового тренажера выделим «плюсы» и «минусы» его использования. Это совершенно условные значения, которые могут меняться в зависимости от индивидуальных целей, особенностей и возможностей. Поэтому для решения конкретных задач каждого человека необходимо подбирать наиболее выгодные и оптимальные варианты бега.
Плюсы:
• Идентичность движения.
Ощущения от бега на дорожке и в естественных условиях похожи, моторика бега и работа основных мышц одинаковые (не имеет значения, движемся ли мы по поверхности или поверхность движется под нами), дорожка хорошо тренирует технику: бег осуществляется в постоянном темпе, чтобы не топать на дорожке, шаги приходится делать более мягкими и плавными.
• Амортизация и беговое полотно.
Дорожка хорошо амортизирует и помогает уменьшить нагрузку на колени, связки и позвоночник. Производители заявляют, что, по данным их исследований, некоторые модели дорожек способны амортизировать до 40% ударной нагрузки. А если еще учитывать, что практически все клиенты фитнес - клубов имеют те или иные нарушения осанки и позвоночника, большинство не обладают приемлемой техникой бега и сбалансированным развитием основных мышц, неправильно подбирают обувь для занятий, да еще и свято верят в мифы и стереотипы, то для многих это особенно важно. На идеально ровной поверхности нет риска получить травму, обо что-либо споткнувшись или неудачно наступив на неровность. Самой жесткой поверхностью является бетонная, затем - асфальтовая, грунтовая дорога, грунтовая тропика, пересеченная местность. По жесткости беговую дорожку можно сравнить с пересеченной местностью.
• Вариативность программ.
Можно установить разнообразные программы тренировок или вручную регулировать скорость бега и угол подъема и не зависеть от рельефа местности.
• Климат.
Нет зависимости от погоды и не нужна дополнительная экипировка.
• Комфорт.
Можно смотреть ТВ и при низкоинтенсивном тренинге даже забыть, что бежишь. Не нужно носить на себе бутылку с водой, проще (особенно с зеркалами) сохранять правильную технику движений. Почувствовав себя плохо или переоценив свои возможности, всегда можно остановиться и не продолжать бег или шаг до дома. Дополнительный комфорт – это дополнительная мотивация.
• Коллектив.
В фитнес-центре всегда есть единомышленники, а не прохожие и собаки, дороги и автомобили.
• Грамотный тренер может исправить ошибки и обеспечить оптимальный тренинг.
Минусы:
• Поверхность.
Покрытие беговой дорожки имеет массу преимуществ. Но также есть и недостатки. При беге на открытом воздухе вы бежите по разным поверхностям: по каменной, по жесткой, мягкой, сырой, сухой и их различным сочетаниям и наклонам. Бег по этим поверхностям создает сложности, которые повышают восприятие и способность нервной и мышечной системы «узнавать» воздействие различных типов почв. Это очень важно не только для бегунов, так как это влияет на баланс, силу, технику и эффективность бега. Поверхность дорожки идеально ровная и с четко заданной программой амортизации. По этой причине тело входит в определенный ритм и расслабляется, т.е. не полноценно тренируется: полезного опыта и нагрузки многие системы уже не получают. Во время бега по улице или в парке меняется темп, ритм, ширина шага, баланс общего центра тяжести и локальных динамичных звеньев, подошвы ног встречают множество естественных препятствий различных форм: твердые камешки, ломающиеся под ногами веточки, мягкие листья или трава и т.д. Состав самой поверхности различен, это может быть щебень или асфальт, песок или земля, поверхность может быть сухой или мокрой, скользкой или вязкой. С каждым шагом мозг получает новую информацию, которую надо считать и обработать по всей цепочке импульсов в нервной системе, чтобы выполнить движение. Такая тренировка важна для организма не меньше основных кардиореспираторных изменений или развития мышечной системы, потому что во многом определяет верную координацию движений, их эргономику и расчет необходимых усилий. (Кстати, этот принцип функциональности справедлив и в отношении тренажеров и свободных весов).
• Температура и воздух.
Естественно, бегать на природе в хорошую погоду на свежем воздухе - ни с чем ни сравнимое удовольствие в любое время года. Но в городе мест, где можно бегать по паркам, немного, и не всегда до них легко добраться. Обычно в фитнес-клубе обязательно есть кондиционеры и увлажнители, которые поддерживают нужный микроклимат, но не всегда температура ниже 18-20°С (идеальной температурой для марафона и соревнований на выносливость является температура около 10°С) и влажность в пределах 40%-60%, и главное, нет конвекции (движения воздуха) при беге на дорожке, следовательно, ухудшается эффективность излучения и рассеивания тепла, испарения воды и теплопроводность воздуха, что приводит к перегреву и избыточному обезвоживанию.
• Отсутствие естественной аэродинамики.
В легкой атлетике и многих других видах спорта существуют нормы максимальной силы попутного, встречного или бокового ветра при проведении соревнований и фиксации рекордов. Марафонцы или велосипедисты, например, используют пейсмейкера («зайца») или по очереди выполняют функции ведущего «волнореза», задающего темп. Тренажер – пусть и совершенный, но всего лишь имитатор движений. При тренировках на беговой дорожке вы не преодолеваете естественное и неравномерное сопротивление воздуха (Fв - Рис.5), которое создает полезную нагрузку, настолько сложную и постоянно изменяющуюся (скорость, порывистость, разнонаправленность ветра, скорость движения), что в точности ее воспроизвести невозможно, можно попытаться только частично компенсировать вентилятором. При беге естественный наклон тела вперед, относительно вертикальной оси, составляет 4-6°. На тренажере наклон используется на старте и разгонах для создания инерции движения, противодействующей смещающей силе и временно сохраняется как нервно-мышечная память движения. Но так как при этом создается дополнительная нагрузка на мышцы, положение тела через несколько минут (при наступлении небольшого утомления) находит баланс центра тяжести и выпрямляется до 2°-3°. Создатели тренажеров не делают отрицательных уклонов полотен беговых дорожек из соображений безопасности, предоставляя в остальном свободу выбора. Для имитации бега в естественных условиях необходимо менять угол подъема и использовать вентилятор, струйность потока которого создает конвекцию и крайне незначительное встречное сопротивление воздуха. А при имитации гладкого бега (стадион, манеж) необходимо устанавливать стабильный подъем 1°-2°.
• Опора на поручни.
Не вникая в глубины биомеханики и анатомии (об этом в следующих обзорах), констатируем, что опора на поручни сильно изменяет анатомическую технику прямолинейного движения, к которой тело не приспособлено из-за отсутствия нагрузки в природе. И торсионная ротация, которая должна гаситься в поясничном отделе туловища, частично амортизируется в низлежащих суставах, создавая в них значительный вращающий момент, что, особенно в коленном суставе, приводит к опасным травмам. Поэтому если нужно отдохнуть, то можно снизить угол подъема или скорость, в крайнем случае, лучше сойти с движущегося полотна на подножки.
• Ограниченное пространство.
Бег только по прямой траектории, без перепрыгивания, поворотов и виражей. Нельзя полноценно делать резкие ускорения и разминочные беговые упражнения.
• Настрой.
Зачастую скучно и монотонно. Существует различие в психосоматических и поведенческих реакциях. Когда человек получает реальные впечатления, срабатывают наши животные инстинкты самосохранения и обучения, так что человек автоматически становится более внимательным даже на подсознательном уровне. Хотя, надо сказать, что повторяющиеся изо дня в день рутинные тренировки и в парке могут сделать свое дело, и человек во многом потеряет это преимущество.
• Минусы дешевых дорожек - неустойчивость, плохая амортизация, маленькое беговое полотно и т.п.
Итак, зная особенности бега на беговой дорожке, вы можете использовать их для оптимизации тренинга в зависимости от поставленных целей. Если нет обучающих или реабилитационных задач, то лучше максимально приближать бег на дорожке к бегу в естественных условиях. В целом, для постоянного изменения скорости и угла наклона бегового полотна рекомендуем пользоваться предустановленными программами тренировок, изменять их в процессе тренировки, если есть такая возможность, и устанавливать собственные. Можно пользоваться свободным режимом, но не всегда бывает удобно постоянно нажимать на кнопки. По возможности пользуйтесь вентилятором и не опирайтесь без острой необходимости на поручни. Несмотря на то, что беговые дорожки достаточно хорошо амортизируют, бегать нужно в правильной беговой обуви. Избегайте рутинных однообразных занятий и меняйте виды бега, «рельеф трассы», постоянно стремитесь к положительному эмоциональному фону тренировок. Грамотный подход к тренингу - залог вашего успеха.
Часто в фитнесе приходится сталкиваться с мифами или ошибочными представлениями о беге на беговой дорожке. Адекватная информация или отсутствует вовсе, или перепечатываются чьи-либо необоснованные домыслы.
Удивительно, но в спорте высших достижений существует единое научное представление об особенностях бега в различных условиях, а в фитнес - индустрии нет корреляции со спортивными разработками в этом аспекте. Чтобы обозначить действительно существующие особенности использования бегового тренажера выделим «плюсы» и «минусы» его использования. Это совершенно условные значения, которые могут меняться в зависимости от индивидуальных целей, особенностей и возможностей. Поэтому для решения конкретных задач каждого человека необходимо подбирать наиболее выгодные и оптимальные варианты бега.
Плюсы:
• Идентичность движения.
Ощущения от бега на дорожке и в естественных условиях похожи, моторика бега и работа основных мышц одинаковые (не имеет значения, движемся ли мы по поверхности или поверхность движется под нами), дорожка хорошо тренирует технику: бег осуществляется в постоянном темпе, чтобы не топать на дорожке, шаги приходится делать более мягкими и плавными.
• Амортизация и беговое полотно.
Дорожка хорошо амортизирует и помогает уменьшить нагрузку на колени, связки и позвоночник. Производители заявляют, что, по данным их исследований, некоторые модели дорожек способны амортизировать до 40% ударной нагрузки. А если еще учитывать, что практически все клиенты фитнес - клубов имеют те или иные нарушения осанки и позвоночника, большинство не обладают приемлемой техникой бега и сбалансированным развитием основных мышц, неправильно подбирают обувь для занятий, да еще и свято верят в мифы и стереотипы, то для многих это особенно важно. На идеально ровной поверхности нет риска получить травму, обо что-либо споткнувшись или неудачно наступив на неровность. Самой жесткой поверхностью является бетонная, затем - асфальтовая, грунтовая дорога, грунтовая тропика, пересеченная местность. По жесткости беговую дорожку можно сравнить с пересеченной местностью.
• Вариативность программ.
Можно установить разнообразные программы тренировок или вручную регулировать скорость бега и угол подъема и не зависеть от рельефа местности.
• Климат.
Нет зависимости от погоды и не нужна дополнительная экипировка.
• Комфорт.
Можно смотреть ТВ и при низкоинтенсивном тренинге даже забыть, что бежишь. Не нужно носить на себе бутылку с водой, проще (особенно с зеркалами) сохранять правильную технику движений. Почувствовав себя плохо или переоценив свои возможности, всегда можно остановиться и не продолжать бег или шаг до дома. Дополнительный комфорт – это дополнительная мотивация.
• Коллектив.
В фитнес-центре всегда есть единомышленники, а не прохожие и собаки, дороги и автомобили.
• Грамотный тренер может исправить ошибки и обеспечить оптимальный тренинг.
Минусы:
• Поверхность.
Покрытие беговой дорожки имеет массу преимуществ. Но также есть и недостатки. При беге на открытом воздухе вы бежите по разным поверхностям: по каменной, по жесткой, мягкой, сырой, сухой и их различным сочетаниям и наклонам. Бег по этим поверхностям создает сложности, которые повышают восприятие и способность нервной и мышечной системы «узнавать» воздействие различных типов почв. Это очень важно не только для бегунов, так как это влияет на баланс, силу, технику и эффективность бега. Поверхность дорожки идеально ровная и с четко заданной программой амортизации. По этой причине тело входит в определенный ритм и расслабляется, т.е. не полноценно тренируется: полезного опыта и нагрузки многие системы уже не получают. Во время бега по улице или в парке меняется темп, ритм, ширина шага, баланс общего центра тяжести и локальных динамичных звеньев, подошвы ног встречают множество естественных препятствий различных форм: твердые камешки, ломающиеся под ногами веточки, мягкие листья или трава и т.д. Состав самой поверхности различен, это может быть щебень или асфальт, песок или земля, поверхность может быть сухой или мокрой, скользкой или вязкой. С каждым шагом мозг получает новую информацию, которую надо считать и обработать по всей цепочке импульсов в нервной системе, чтобы выполнить движение. Такая тренировка важна для организма не меньше основных кардиореспираторных изменений или развития мышечной системы, потому что во многом определяет верную координацию движений, их эргономику и расчет необходимых усилий. (Кстати, этот принцип функциональности справедлив и в отношении тренажеров и свободных весов).
• Температура и воздух.
Естественно, бегать на природе в хорошую погоду на свежем воздухе - ни с чем ни сравнимое удовольствие в любое время года. Но в городе мест, где можно бегать по паркам, немного, и не всегда до них легко добраться. Обычно в фитнес-клубе обязательно есть кондиционеры и увлажнители, которые поддерживают нужный микроклимат, но не всегда температура ниже 18-20°С (идеальной температурой для марафона и соревнований на выносливость является температура около 10°С) и влажность в пределах 40%-60%, и главное, нет конвекции (движения воздуха) при беге на дорожке, следовательно, ухудшается эффективность излучения и рассеивания тепла, испарения воды и теплопроводность воздуха, что приводит к перегреву и избыточному обезвоживанию.
• Отсутствие естественной аэродинамики.
В легкой атлетике и многих других видах спорта существуют нормы максимальной силы попутного, встречного или бокового ветра при проведении соревнований и фиксации рекордов. Марафонцы или велосипедисты, например, используют пейсмейкера («зайца») или по очереди выполняют функции ведущего «волнореза», задающего темп. Тренажер – пусть и совершенный, но всего лишь имитатор движений. При тренировках на беговой дорожке вы не преодолеваете естественное и неравномерное сопротивление воздуха (Fв - Рис.5), которое создает полезную нагрузку, настолько сложную и постоянно изменяющуюся (скорость, порывистость, разнонаправленность ветра, скорость движения), что в точности ее воспроизвести невозможно, можно попытаться только частично компенсировать вентилятором. При беге естественный наклон тела вперед, относительно вертикальной оси, составляет 4-6°. На тренажере наклон используется на старте и разгонах для создания инерции движения, противодействующей смещающей силе и временно сохраняется как нервно-мышечная память движения. Но так как при этом создается дополнительная нагрузка на мышцы, положение тела через несколько минут (при наступлении небольшого утомления) находит баланс центра тяжести и выпрямляется до 2°-3°. Создатели тренажеров не делают отрицательных уклонов полотен беговых дорожек из соображений безопасности, предоставляя в остальном свободу выбора. Для имитации бега в естественных условиях необходимо менять угол подъема и использовать вентилятор, струйность потока которого создает конвекцию и крайне незначительное встречное сопротивление воздуха. А при имитации гладкого бега (стадион, манеж) необходимо устанавливать стабильный подъем 1°-2°.
• Опора на поручни.
Не вникая в глубины биомеханики и анатомии (об этом в следующих обзорах), констатируем, что опора на поручни сильно изменяет анатомическую технику прямолинейного движения, к которой тело не приспособлено из-за отсутствия нагрузки в природе. И торсионная ротация, которая должна гаситься в поясничном отделе туловища, частично амортизируется в низлежащих суставах, создавая в них значительный вращающий момент, что, особенно в коленном суставе, приводит к опасным травмам. Поэтому если нужно отдохнуть, то можно снизить угол подъема или скорость, в крайнем случае, лучше сойти с движущегося полотна на подножки.
• Ограниченное пространство.
Бег только по прямой траектории, без перепрыгивания, поворотов и виражей. Нельзя полноценно делать резкие ускорения и разминочные беговые упражнения.
• Настрой.
Зачастую скучно и монотонно. Существует различие в психосоматических и поведенческих реакциях. Когда человек получает реальные впечатления, срабатывают наши животные инстинкты самосохранения и обучения, так что человек автоматически становится более внимательным даже на подсознательном уровне. Хотя, надо сказать, что повторяющиеся изо дня в день рутинные тренировки и в парке могут сделать свое дело, и человек во многом потеряет это преимущество.
• Минусы дешевых дорожек - неустойчивость, плохая амортизация, маленькое беговое полотно и т.п.
Итак, зная особенности бега на беговой дорожке, вы можете использовать их для оптимизации тренинга в зависимости от поставленных целей. Если нет обучающих или реабилитационных задач, то лучше максимально приближать бег на дорожке к бегу в естественных условиях. В целом, для постоянного изменения скорости и угла наклона бегового полотна рекомендуем пользоваться предустановленными программами тренировок, изменять их в процессе тренировки, если есть такая возможность, и устанавливать собственные. Можно пользоваться свободным режимом, но не всегда бывает удобно постоянно нажимать на кнопки. По возможности пользуйтесь вентилятором и не опирайтесь без острой необходимости на поручни. Несмотря на то, что беговые дорожки достаточно хорошо амортизируют, бегать нужно в правильной беговой обуви. Избегайте рутинных однообразных занятий и меняйте виды бега, «рельеф трассы», постоянно стремитесь к положительному эмоциональному фону тренировок. Грамотный подход к тренингу - залог вашего успеха.
Дата: 12.Июля.2017
Дата: 11 Июля
